Molkenprotein: Informationen rund um Nutzen und Anwendung von Whey Protein

Egal ob Bodybuilding, Kraftsport oder Wettkampfsport: Ohne Muskeln geht nichts. Deshalb ist es beim Training unverzichtbar die Muskulatur gezielt anzusprechen und zu fordern. Doch nicht nur die Beanspruchung der Muskeln trägt zu dessen Wachstum bei. Ein unverzichtbares Element beim Muskelaufbau ist die Ernährung. Viele Jahrzehnte massiv unterschätzt, ist heute jedem ambitionierten Sportler bewusst, dass er die Ernährung keinesfalls vernachlässigen darf. Proteine spielen dabei eine ganz besondere Rolle. Proteine aus Molke erfreuen sich zunehmender Beliebtheit. Warum das so ist und was du zum Thema Molkenprotein wissen solltest, erfährst du in diesem Ratgeber.

Fakten zu Whey Protein

Der Begriff „Whey Protein“ ist nichts anderes als die englische Übersetzung von Molkenprotein. Wie die Bezeichnung bereits vermuten lässt, kommen sie in der Molke vor. Molke ist eine wässrige Flüssigkeit, die entsteht, wenn aus Milch Käse oder Quark hergestellt wird. „Der Vorteil besteht hierbei in einer besonders hohen biologischen Verfügbarkeit. Das bedeutet, dass der Körper die Proteine sehr schnell aufnehmen und verarbeiten kann“, lautet die Erklärung in einem Artikel über Molkenprotein unter http://www.fitness-sport-shop.de/molkenprotein/, einem Fitness Sport Onlineshop für Nahrungsergänzungsmittel. Zudem wird ergänzt: „Für Bodybuilder eignet sich Molkenprotein darüber hinaus besonders gut, weil es viele verzweigtkettige Aminosäuren enthält.“ Verzweigtkettige Aminosäuren gehören zur Gruppe der essentiellen
Aminosäuren.

Das Eiweiß in Milch beinhaltet 80 Prozent Casein-Protein und 20 Prozent Molkenprotein. Das Milcheiweiß Molkenprotein ist deshalb so wertvoll für den Muskelaufbau, weil die enthaltenen essentiellen Aminosäuren zwangsläufig über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da sie der Körper nicht selbstständig herstellen kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat unter http://www.bfr.bund.de/ die neun essentiellen Aminosäuren aufgeführt. Innerhalb von 20 bis 30 Minuten kann der Körper die eingenommenen gut verdaulichen Molkenproteine verarbeiten und den Muskeln bereitstellen.

Unter http://www.gesundheitstrends.de/ wird zum Thema biologischer Wertigkeit von Molkenprotein hinzugefügt: „Aus den Eiweißbausteinen Albumin und Globulin lässt sich besonders einfach Körpereiweiß (für Muskeln, Stütz- und Bindegewebe) aufbauen. Das menschliche Blutplasma besteht zur Hauptsache aus genau diesen Bausteinen.“

Neben essentiellen Aminosäuren enthält Whey Protein:

Vitamin B1
Vitamin B6
Vitamin B12

Arten von Molkenprotein-Produkten

Um aus der natürlichen Molke, die nicht besonders appetitlich aussieht und seltsam schmeckt, leicht dosierbare Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform zu machen, muss der Rohstoff entsprechend verarbeitet werden. Nachfolgend die drei bekanntesten Verarbeitungsverfahren:

Isolat: Um Molkenprotein-Isolat zu produzieren, können zweierlei Verfahren eingesetzt werden. Zum einen das Ionentauschverfahren. Hierbei werden Molkenproteine an Ionentauscher adsorbiert sowie eluiert, was zur Folge hat, dass das Endergebnis mehr Salze aufweist. Zum anderen wird das Mikrofiltrationsverfahren angewandt. Hier kommen keine Salze zum Einsatz. Die Reinheit ist deshalb höher. Der Proteingehalt liegt bei rund 90 bis 96 Prozent während nur sehr wenig Laktose und Fette vorkommen. Molkenprotein-Isolat ist generell für Sportler mit Laktoseintoleranz ideal.
Hydrolysat: Molkenprotein-Hydrolysat wird mit der Hydrolyse-Methode produziert. Die Proteinketten werden in kleinste Fragmente aufgespalten, wodurch die Proteine wesentlich schneller vom Organismus resorbiert werden. Der Hydrolysegrad entscheidet über Preis und Qualität. Je höher der Grad desto kostspieliger und hochwertiger das Endprodukt. Nachteilig am Hydrolysat ist der bittere Geschmack. Deshalb wird die Substanz hauptsächlich für Tabletten beziehungsweise Kapseln zur Deckung des Aminosäurebedarfs verwendet. Zudem kommt das Molkenprotein-Hydrolysat in Mehrkomponenten-Proteinprodukten vor.
Konzentrat: Im Vergleich zum Isolat und Hydrolysat ist die Herstellung von Konzentrat wesentlich einfacher und damit günstiger, wodurch auch das Endprodukt Whey Protein preiswerter zu haben ist. Das Konzentrat ist in der Branche das gängigste Molkenprotein-Supplement. Alle nötigen essenziellen Aminosäuren sind in der Trockenmasse enthalten und können beispielsweise in Pulverform komfortabel eingenommen werden. Der Proteingehalt ist mit 70 bis 80 Prozent vergleichsweise geringer. Nährstoffverhältnis: ca. 4 bis 7 Prozent Fett / rund 6 bis 8 Prozent Kohlenhydrate.

Protein Digestibility-Correctecd Amino Acid Score

Im Zusammenhang mit dem Kauf von Molkenprotein-Produkten stößt Du früher oder später auf den sogenannten „Protein Digestibility-Correctecd Amino Acid Score“, kurz PDCAAS. Dabei handelt es sich um ein Verfahren, um die Qualität der Proteine zu bestimmen. Dieser Wert gibt dann an, wie hochwertig das Produkt ist. Je besser der Wert, desto umfangreicher wird das Aminosäurespektrum abgedeckt. Bei guten Produkten liegt der Wert bei 0,99 bis 1,0.

Tipps zur Anwendung

Das herkömmliche und günstige Molkenprotein-Konzentrat reicht in der Regel aus, um dem Körper die für den Muskelaufbau notwendigen Vitalstoffe zur Verfügung zu stellen. Es versorgt den Organismus mit reichlich Proteinen, essentiellen Aminosäuren und Vitaminen. Das Protein muss aber richtig eingenommen werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Experten raten zur Einnahme sowohl vor als auch nach dem Training, um den Muskeln das nötige Protein für den Muskelaufbau unmittelbar bereitzustellen. Im Trainingsalltag kann es sich als wirkungsvoller erweisen das Eiweißpulver in Form von Shakes nach dem Training zu trinken, da die Zutaten je nach Masse und Ergänzungen schwer im Magen liegen können. Grundsätzlich ist die Einnahme direkt nach dem Training sinnvoller, da die Zellstrukturen der Muskeln während des Training erschöpft werden und anschließend Aminosäuren benötigen, um neue Zellen zu bilden. Zusätzlich eignet sich die Einnahme als Ergänzung zum Frühstück, da der Körper nach der mehrstündigen Ruhephase in der Nacht neue Energie benötigt. Der Körper verstoffwechselt zu diesem Zeitpunkt Muskelprotein, weshalb die zusätzliche Einnahme von Molkenprotein durchaus Sinn macht.

Ein Richtwert: Pro Kilogramm Körpergewicht sollten rund zwei Gramm Molkenprotein eingenommen werden. Das Konzentrat wird einfach mit Milch vermischt und als Shake getrunken. Neben dem Körpergewicht ist die Trainingsintensität entscheidend. Bei intensivem Muskeltraining kann die Menge gerne erhöht werden, um den Muskeln mehr Eiweiß zu liefern. In trainingsärmeren Zeiten ist die Zufuhr anzupassen.

Wie sich ein Proteinshake ganz bequem selbst zubereiten lässt, erklärt Fitnessexperte Rafael von InFitnessTV im folgenden Video:

Darin wird auf natürliche Alternativen zum Nahrungsergänzungsmittel hingewiesen.

Fazit

Molkenprotein ist hinsichtlich eines effektiven Muskelaufbaus unverzichtbar. Es liefert dem Organismus Vitamine und essentielle Aminosäuren, die zum Aufbau neuer Zellstrukturen benötigt werden. Molkenprotein-Konzentrat kann theoretisch zu jeder Tageszeit eingenommen werden, da es unbedenklich ist. Nach dem Training ist der Effekt auf den Muskelaufbau am größten, da die Einnahme dann dazu dient, die leeren Vitalstoff-Speicher aufzufüllen.

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