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Für manche Sportler steht eine Gewichtsreduktion beim Training im
Vordergrund. Auf der anderen Seite möchte man seinen Köper formen und
straffen. Eine radikale Diät verhindert jedoch nachhaltig den
Muskelaufbau. Bei einer starken Kalorienreduktion werden nämlich nicht
nur die lästigen Fettpolster angegriffen, sondern auch die Muskeln.
Dieser Effekt ist für Sportler kontraproduktiv. Nur dank eines gesunden
Muskelanteils ist der Körper nämlich in der Lage, gute Leistungen zu
erbringen. Möchte man Krafttraining betreiben, gehört die richtige
Ernährung einfach dazu. Wer einem ausgeklügelten Trainingsplan folgt,
sollte den Körper auch mit allen wichtigen Nährstoffen in ausreichender
Menge versorgen.
Welche Nährstoffe gibt es?
Bei den Nährstoffen unterscheidet man drei verschiedene Kategorien:
- Proteine oder Eiweiß: Quellen sind zum Beispiel Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
- Kohlenhydrate: enthalten in Getreide, Kartoffeln, Reis, Zucker
- Fette: Pflanzenöle, Butter, Margarine
Um
langfristig gesund zu bleiben, ist die Aufnahme aller drei Nährstoffe
in ausreichendem Maß notwendig. Jeder Nährstoff erfüllt nämlich ganz
besondere Aufgaben. Proteine werden zum Beispiel für den Erhalt eines
guten Immunsystems, für den Zellaufbau, die Hormone, die
Nervenübertragung oder den Sauerstofftransport benötigt. Betreibt man
viel Sport und nimmt zu wenig Eiweiß zu sich, wird die Muskulatur
beschädigt. Die Regenerationsfähigkeit leidet stark an dem Mangel.
Kohlenhydrate dienen als Energiequelle, sie helfen darüber hinaus beim
Aufbau von Knochen, Bindegewebe und Sehnen. Außerdem sind Kohlenhydrate
an der Aufrechterhaltung des Elektrolyt- und Wasserhaushaltes
beteiligt. Fette waren lange Jahre als Dickmacher verpönt. Allerdings
ist dieser Nährstoff genauso wichtig wie die beiden zuerst genannten.
Ohne die Aufnahme von Fett wäre die Verarbeitung der fettlöslichen
Vitamine A, D, E und K nicht möglich. Das Körperfett schützt Organe,
außerdem ist Fett essentiell für den Stoffwechsel. Ungesättigte
Fettsäuren schützen das Herz-Kreislaufsystem. Sie kommen in
hochwertigem Pflanzenöl wie zum Beispiel Rapsöl, Olivenöl oder Rapsöl
sowie in Nüssen und fettreichem Fisch vor. Auf gesättigte Fettsäuren in
Fertiggerichten sollte man weitgehend verzichten.
Eiweiß für den Muskelaufbau
Viele Kraftsportler bestellen im Shop für Shakes und Pulver,
um sich nach dem Training rasch mit hochwertigem Eiweiß versorgen zu
können. Shakes lassen sich mit Wasser oder Milch im Nu anrühren und
versorgen den Körper mit hochwertigem Protein. Ob eine Einnahme von
Shakes sinnvoll ist, hängt unter anderem vom Trainingspensum ab. Der
Vorteil an Shakes ist die schnelle Zubereitung. In vielen Produkten
sind zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt, die der Körper
nach sportlicher Aktivität benötigt. Wie viel Eiweiß wird für Sportler
empfohlen?
- Profis und Amateure mit hohem Trainingsaufwand: 1,5 bis 2 Gramm pro kg Körpergewicht
- Fortgeschrittene Hobbyathleten: 1,2 bis 1,5 Gramm pro kg Körpergewicht
- Anfänger: 1,0 bis 1,2 Gramm pro kg Körpergewicht
Um
ein Gefühl für den Eiweißgehalt unterschiedlicher Lebensmittel zu
bekommen, lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle. 100 Gramm
Hühnerbrust liefern etwa 21 Gramm Protein, in einem Eiklar sind 11
Gramm enthalten, 100 g Thunfisch liefern 24 Gramm. Bei Kraftsportlern
ist Magerquark nicht umsonst besonders beliebt. Mit knapp über 12 Gramm
Eiweiß pro 100 Gramm Masse zählt Quart zu den Milchprodukten mit dem
höchsten Proteingehalt. Magerquark lässt sich in zahlreichen
Variationen zubereiten. Mit etwas Mineralwasser glattgerührt ist er
eine gute Ausgangsbasis für kalorienarme Desserts. Pikant mit Kräutern
und etwas Salz zubereitet ist Quark ein idealer Begleiter zu Gemüse-
oder Fleischspeisen. Wichtig ist bei allen Proteinquellen, immer auch
auf den Fettgehalt zu achten. Wer sich vegetarisch ernähren möchte,
greift zu mehr Milchprodukten oder baut vermehrt Hülsenfrüchte wie
Bohnen und Linsen in den täglichen Speiseplan ein. Wichtig für
Kraftsportler ist, zu jeder Mahlzeit zumindest eine kleine Menge Eiweiß
zu sich zu nehmen.
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