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KRAFTSPORT
UND KRAFTDREIKAMPF
Fitness,
Kraftsport und Bodybuilding mit Grundübungen wie
Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben
Kraftdreikampf als Wettkampfsport
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| KRAFTSPORT,
BODYBUILDING UND FITNESS |
Willkommen
auf der Fitness Webseite fitness-kraftsport.de!
Hier fndest
Du zahlreiche Informationen rund um die Themen Fitness,
Kraftsport, Bodybuilding - mit Anleitungen zu Übungen,
Trainingsplanung, Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel
& Supplements, effektives Training,
Trainingsprinzipien, neue und klassische Trainingsmethoden sowie
Aktuelles aus der Fitness, Bodybuilding und Kraftsport Szene.
In unserem
Übungskatalog stellen wir die effektivsten
Übungen für Kraftsport und Muskelaufbau im Detail
vor, von einfachen bis hin zu komplexen Übungen wie Bankdrücken,
Kreuzheben und Kniebeugen,
bei denen nicht nur
einzelne Muskeln isloiert trainiert werden, sondern komplette
Muskelpartien des Körpers auch über mehrere Gelenke
hinweg beansprucht werden und das in Kombination mit der erforderlichen
Koordination, also dem Zusammenspiel der Muskeln bei diesen
Übungen.
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| BANKDRÜCKEN |
Bankdrücken
ist eine der Grundübungen im Bereich Kraftsport und
Bodybuilding und gehört auch zu den Disziplinen im
Kraftdreikampf. Beim Bankdrücken
werden - aufgrund der hohen Komplexität der Übung -
mehrere Muskeln gleichzeitig angesprochen und damit auch trainiert, so
dass das Bankdrücken zu einer der effektivsten
Übungen überhaupt gehört. Primär
werden beim Bankdrücken die Brustmuskeln trainiert, wie zum
Beispiel der Große Brustmuskel und Kleiner Brustmuskel, aber
eben auch weitere Muskeln wie der Trizeps und der Deltamuskel. Beim
klassischen Bankdrücken liegt man mit dem Rücken auf
einer Flachbank, die Füße stabil auf dem Boden und
die Halterung mit der Langhantel befindet sich in etwa über
dem Kopfende bzw. auf Höhe der Augen. Nun hebt man mit
stabiler Lage auf der Flachbank die Hantel aus der Halterung und
hält die Hantel zunächst mit gestreckten Ellbogen
senkrecht über der Brust. Jetzt die Langhantel langsam
herablassen, bis die Hantelstange die Brust etwa in der Mitte
berührt. Von dieser Position aus die Hantel nun direkt wieder
in die Ausgangsstellung nach oben drücken. Bei hohem Gewicht
sollte man das Bankdrücken in jedem Fall mit einem
Trainingspartner durchführen, der sich hinter der Bank
positioniert und bei Problemen unterstützen kann.
Anfänger sollten zunächst das Bankdrücken
mit einem Gewicht zwischen 35 und 60 Kg beginnen, um die Technik und
korrekte Ausführung der Übung bzw. des
Bewegungsablaufes zu trainieren. Fortgeschrittene kommen im
Bankdrücken relativ schnell auf Gewichte zwischen 60 und 90
Kilo und Leistungstrainierende - je auch abhängig vom eigenen
Körpergewicht und dem Trainingsalter - deutlich
darüber. Im Kraftdreikampf sind so zum Beispiel auch bei
Amateuren Gewichte zwischen 120 und über 200 Kilo keine
Seltenheit und Profis liegen deutlich darüber. [Bankdrücken]
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| KREUZHEBEN |
Kreuzheben
gilt as eine der besten Übungen überhaupt
für den effektiven
Muskelaufbau im Bereich Kraftsport und
Bodybuilding und ist gleichzeitig eine der komplexesten
Übungen, da
koordinativ sehr anspruchsvoll. Das Kreuzheben
gehört zudem
neben Bankdrücken
und Kniebeuge
zu den Disziplinen im
Kraftdreikampf. Beim Kreuzheben werden sehr viele Muskeln in einer
einzigen Übung angesprochen, was das Kreuzheben so effektiv
aber eben
auch komplex macht. Primär werden die Beine
(Oberschenkelmuskulatur mit
Beinbizeps, Quadriceps, aber auch die Waden), der Po (Großer
Gesäßmuskel) und der Rücken
(Rückenstrecker, Trapezmuskel,
Rautenmuskel) sowie teilweise die Arme und auch die Schulter
(Deltamuskel) trainiert. Das schwächste Glied beim Kreuzheben
ist der
Rücken, weshalb die Technik und korrekte Ausführung
beim Kreuzheben
sehr wichtig ist. Bei Wirbelsäulenproblemen sollte Kreuzheben
vermieden
werden und andere Übungen zur Stärkung der
Rückenmuskulatur gewählt
werden. [Kreuzheben]
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| KNIEBEUGE |
Kniebeugen
gelten als eine der absoluten Grundübungen im Bereich
Kraftsport und
Boybuilding, da sie viele Muskeln des Körper gleichzeitig
aktivieren
und trainieren. Damit sind Kniebeugen ideal für den
Muskelaufbau,
primär im Bereich der Oberschenkel. Neben Bankdrücken
und Kreuzheben
gehört die Kniebeuge zu den Disziplinen im
Kraftdreikampf. Die primär trainierten Muskeln bei der
Kniebeuge sind
die Beine mit der Oberschenkelmuskulatur (Beinbizeps, Quadriceps), der
Po (Großer
Gesäßmuskel) und der Rücken
(Rückenstrecker). Da sehr viele Muskeln bei
der Kniebeuge beteiligt sind, ist die Technik bei der
Ausführung sehr
wichtig und sollte zunächst mit einem niedrigen Gewicht
geübt werden,
bevor man mit höheren Gewichten trainiert. [Kniebeuge]
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| TRAININGSPRINZIPIEN |
Trainingsprinzipien
für maximalen Trainingserfolg bei Fitness, Bodybuilding,
Kraftsport und Muskelaufbau
- Belastung
der Muskulatur mit trainingswirksamen Reizen - ein
überschwelliger Trainingsreiz durch eine Belastung der
Muskulatur ist die Voraussetzung, um einen Anpassungsprozess in der
Muskulatur auszulösen und damit Muskel aufzubauen. Daher nicht
mit zu geringen Belastungen für die Muskulatur trainieren.
- Progressive
Belastungssteigerung - da sich die Muskulatur und der Körper
anpassen und mit der Zeit an das Training gewöhnen, ist
für den weiteren Aufbau von Muskeln immer wieder eine
Steigerung der Belastung notwendig, um wieder trainingswirksame
überschwellige Reize auszulösen.
- Variationen
ins Training einbauen - damit wird verhindert dass man sich an
bestimmte Übungen zu sehr gewöhnt und der
Körper und die Muskulatur nur noch wenig darauf reagieren.
Daher auch Übungen wechseln und immer wieder neue
Übungen in den Trainingsplan einbauen.
- Kontinuität
- nur durch regelmäßiges Training erzielt man
optimale Trainingserfolge beim Muskelaufbau.
- Periodysierung
und Zyklisierung - durch die Einteilung des Trainingsplanes in
verschiedene Trainingsphasen, lassen sich optimale Ergebnisse im
Muskelaufbau und in der Fitness erzielen. So kann man beispielsweise
bestimmte Phasen auf Kraftausdauer trainieren und dann in eine
Hypertrophie-Phase zum Muskelaufbau oder auch in eine Maximalkraftphase
wechseln.
- Erholung -
Muskeln wachsen in der Erholungsphase. Übertraining ist gerade
bei Anfängern im Kraftsport und Bodybuilding durch
Übermotivation häufig festzustellen. Die Muskeln
haben dann keine Möglichkeiten sich zu erholen und an die
neuen Belastungen anzupassen, also zu wachsen. Fortgeschrittene
Bodybuilder wählen daher ein Split-Training, bei dem nur
bestimmte Muskelgruppen pro Tag intensiv trainiert werden, alle anderen
Muskeln können sich "ausruhen".
- Korrekte
Ausführung - Beim Training immer auf die korrekte und saubere
Ausführung der Übungen achten. Damit beugt man zum
einen Verletzungen und körperlichen Schäden vor, zum
anderen baut man damit am effektivsten Muskeln auf.
- Komplexität
- komplexe Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und
Kniebeuge beanspruchen viele Muskeln auf einmal und sind damit optimale
Übungen für einen effektiven Muskelaufbau und
optimale Trainingserfolge.
- und am Ende ist auch die richtige Kleidung durchaus ein Motivationsfaktor. Viele Mountainbiker, Wanderer und Kletterer tragen nachhaltige Shirts mit einzigartigen Outdoormotiven von Berglust und genauso tragen auch viele Kraftsportler und Bodybuilder ganz spezielle Shirts mit markigen Sprüchen ;-)
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| KRAFTDREIKAMPF
ALS WETTKAMPFSPORT |
Kraftdreikampf ist eine
Wettkampfsportart im Bereich des Kraftsport. Der Kraftreikampf besteht
aus drei Disziplinen, Kniebeugen, Bankdrücken,
Kreuzheben und
sind bei
Wettkämpfen in dieser Reihenfolge auszuführen. Ziel
des Kraftdreikampf ist es, größtmögliche
Gewichte zu bewältigen. Für Spitzenleistungen kommt
es beim Kraftdreikampf überwiegend auf große
Maximalkraft an, erst nachgelagert auf die Technik. Im
Wettkampf erfolgt eine Einteilung in Alters- und Gewichtsklassen. Je
Disziplin hat jeder Starter drei Versuche. [Kraftdreikampf]
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| TRAININGSPLÄNE
FÜR MUSKELAUFBAU, FITNESS, MAXIMALKRAFT UND KRAFTAUSDAUER |
Für
einen optimalen Trainingserfolg, egal ob im Bereich Fitness, im
Kraftsport oder auch beim Bodybuilding, sind Trainingspläne sehr
wichtig, um Trainingsziele zu definieren, das Training zu
überwachen, Trainingserfolge zu messen und das Training bei Bedarf
anzupassen. Darüberhinaus können Trainingsphasen mit einer
Zyklisierung festgelegt werden und Trainingschwerpunkte für
bestimmte Phasen gesetzt werden. Zudem sind durch Trainingspläne
auch die Einarbeitung von Erholungsphasen möglich, so dass die
Muskulatur sich erholen und anpassen kann, also Muskeln aufgebaut
werden. Bei Trainingsplänen unterscheidet man in der Regel nach
Ganzkörpertrainingsplan und Split-Training (z.B. 3er Split), bei
dem in einzelnen Trainingseinheiten nur bestimmte Muskelgruppen
intensiv trainiert werden, am nächsten Tag dann andere
Muskelgruppen, usw.
In der Zyklisierung der Trainingsplanung ist es zudem möglich,
z.B. Phasen wie Kraftausdauertraining, Hypertrophie bzw.
Muskelaufbau-Training und Maximalkrafttraining einzbauen, die dann z.B.
jeweils für 2-3 Monate durchgeführt werden, bevor man zu
einer anderen Phase übergeht. [Trainingspläne]
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& NEWS RUND UM BODYBUILDING UND KRAFTSPORT
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Grundübungen
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